Giza gorputzean bitamina kopuru nahikoa ez izateak garunaren aktibitatean eragiten du, funtzio kognitiboen nahasteak sortuz. Bitamina gabeziaren seinale nagusiak hauek dira: informazioa hautemateko eta gogoratzeko gaitasuna galtzea, arreta hondatzea, ahaztura, ausentziarik gabea, letargia, nekea, umore txarra.
Egoera hori ekiditeko, hartu aldizka bitaminak eta, gainera, dieta garuneko funtzioa hobetzen duten elikagaiekin osatu.
Zein da bitaminen papera
"Bitaminak" hitzaren azpian dagoen erroak bizitza esan nahi du. Izan ere, gorputzak zuzen eta modu produktiboan lan egiteko duen gaitasuna elikagaiekin asimilatzen ditugun substantzia organikoen araberakoa da.
Bitaminek gorputzari funtzio hauek betetzen laguntzen diote:
- Kolagenoak sortzen dituzte, eta horrek ehunen sendotasuna eta elastikotasuna indartzen eta hobetzen du, horma baskularrak barne. Horrek odolaren eraketa hobetzen du eta garuna elikatzen du.
- Redox erreakzioen azelerazioa sustatu, horrela metabolismoa areagotuz, proteina, gantz, karbohidratoen energia askatuz.
- Propietate antioxidatzaileak ditu eta erreakzio biokimikoen produktuek zelulak suntsitzea ekiditen dute.
Garunaren lan aktiboa mantentzeko, beharrezkoa da etengabe kontrolatzea oreka bitaminala eta minerala. Eta eskasia egonez gero, berriztatu bitamina erreserba, janari egokia aukeratuz eta pisu molekular baxuko hainbat konposatu organiko dituzten bitamina konplexuak hartuz.
Zer bitamina behar dira garunean
Garunaren disfuntzio kognitiboak ohikoagoak dira adinarekin. Egoera hori eragiten duten arrazoien artean, gaixotasun endokrinoak (tiroideo guruina, metabolismoa), digestio aparatuko patologiak, maiz estresa eta gehiegizko jarduera fisikoa energia kostu handiak eskatzen dituztenak daude. Kasu honetan, bitaminak erreskatatu beharko lirateke. Horietako kopuru handien artean, garunaren lan eraginkorra bermatzen duten nagusiak bereiz daitezke. Hauek dira:
Beta karotenoa
A. bitamina bihurtzen den pigmentu hori-laranjak garuneko zelulak babesten ditu, funtzio kognitiboa galtzea ekiditen du eta memoriaren garapena sustatzen du. Pigmentuak ez izateak ikusmen organoen patologiak mehatxatzen ditu, haurtzaroan hazkundean eta garapenean negatiboki eragiten du.
B bitaminak
Talde oso batek ordezkatzen ditu eta bere ordezkari bakoitzak berebiziko garrantzia du giza gorputzerako:
- tiaminak (B1) karbohidratoak xurgatzen laguntzen du eta energia gordetzen du, bere faltak digestio sistema suntsitzen du;
- riboflavinak (B2) oxigenoaren xurgapen eraginkorra sustatzen du, nekea arintzen du eta gorputzari energia ematen dio;
- azido nikotinikoa (B3) - antioxidatzaile indartsua, odol-hodiak dilatatzen ditu, odol-hornidura urritzen denean erabiltzeko adierazita dago;
- azido pantotenikoa (B5) - proteinen, gantzen, karbohidratoen metabolismoan parte hartzen du, azetilkolina sintetizatzen du, nerbio bulkadak garunera transmititzen lagunduz;
- piridoxina (B6) - prozesu kognitiboen arduradunak diren hormonak sortzen ditu, proteinak xehatzen dituzten entzimak sintetizatzen ditu eta zelula berriak sortzeko beharrezkoak dira;
- azido folikoa (B9) - zelulen ugalketa sustatzen du, haurdun dauden emakumeek gestazio fetua garatzeko serotonina, adrenalina, dopamina eratzea behar dute;
- zianokobalamina (B12) - kolesterol txarra murrizten du, horma baskularrak indartzen ditu, aminoazidoen eta DNAren sintesian parte hartzen du.
Azido askorbikoa (C bitamina)
Garuneko zelulen endekapena eragozten du, guruina hobeto xurgatzen laguntzen du. Tokoferolarekin batera, odol-hornidura urritzearekin lotutako patologien tratamenduan erabiltzen da, tumore gaiztoa izateko arriskua murrizten du.
Kaltziferola (D bitamina)
Garuneko zelulen parte diren fosforoaren eta kaltzioaren asimilazioa aktibatzen du gaitasun kognitiboak (memoria, arreta), aldartea hobetzen du. Konposatu organiko horren gabezia narriadura kognitiboaren garapenaren kausa bihurtzen da.
K bitamina
Gantz disolbagarriak diren konposatuen talde batek irudikatzen du: filokinona (K1) eta menaquinona (K2), odol hodien funtzionamenduaz eta odol koagulazioaz arduratzen direnak. Hari esker, kaltzioa errazago xurgatzen da. Eskasiak odol hodiak blokeatzearekin, amnesiaren garapenarekin eta hematopoiesiaren urraketarekin mehatxatzen du.
Tokoferola (E bitamina)
Antioxidatzaile indartsua denez, nerbio-zelulak toxinak eta erradikal askeetatik babesten ditu, memoriaren propietateak hobetzen ditu eta zahartzea moteltzen du.
Gantz poliinsaturatuek - omega-3 gantz deiturikoek - ere garunaren errendimendua hobetzeko eragina dute. Neuroplastizitatean eragina dute, kontzentrazioa handitzen dute eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten dute.
Garunaren funtzio hobea lortzeko elikagaiak
Garunaren jarduera nagusia gorputzaren bizi-funtzioak betetzeko aginduen transmisioa da. Lan ondo koordinatua mantentzeko, elikadura ona behar du. Kontsumitutako elikagaiek bitamina eta mineral erabilgarriak eduki behar dituzte.
Hemen duzu garunean elikagai osasuntsuen zerrenda, aldian-aldian sartu behar dituzunak dietan:
- Fruitu lehorrak (intxaurrak, pinaziak, almendrak): azido poliinsaturatuak, B1, B2, C bitaminak, karotenoak, baita burdina, iodoa, magnesioa, zinka, etab.
- Baia (ahabiak, masustak, ahabiak, marrubiak): memoria eta ikusmena hobetzen dute, bihotzaren eta odol hodien patologiak ekiditen dituzte, eraginkortasuna areagotzen dute.
- Arrautzak (oilaskoa, galeperra): luteinaz aberatsa da eta horrek bihotzekoak eta trazuak sortzea eragozten du. Medikuek egunean 2 pieza baino gehiago ez jatea gomendatzen dute.
- Kalitate handiko txokolate beltza: neurriz, garunaren jarduera estimulatzen du, oxigeno hornidura hobetzen du, odol hodiak dilatatzen ditu. Bertan dauden magnesioak eta fosforoak zelulen elikaduran laguntzen dute.
- Azenarioak: zahartzea inhibitzen du garuneko zelulak suntsitzea ekidinez.
- Erremolatxa: garunera odol-fluxua handitzen du, buruko errendimendua hobetzen lagunduz.
- Algak: iodoa dauka, suminkortasunaren, insomnioaren, depresioaren, amnesiaren aurkako borrokan laguntzen duena.
- Itsasoko arrain koipetsuak (berdela, izokina, atuna): omega-3 gantz azido poliinsaturatuen iturria - garunarentzat ona.
- Oilaskoa, indioilarra, behia: proteinak, selenioa eta B bitaminak ditu.
- Espinakak: A, C, K bitaminak eta burdinazko biltegi erreala - bihotzekoak eta iktusak garatzea eragozten du.
- Lekaleak (dilistak, babak): adimena argi eta pentsatzeko abiadura eman.
Garunaren funtzionamendu osoa antolatzeko, nutrizionisten gomendioak jarraitu behar dira:
- ez jan gehiegi - gehiegizko janariak erradikal askeak sortzen laguntzen du, eta horrek eragin kaltegarria dute garuneko zeluletan;
- zatiak zati txikitan jan - 5-6 eguneko otorduak;
- dietan arrainak astean gutxienez 3 aldiz egon behar dute;
- karbohidrato konplexuak, barazki freskoak eta frutak egunero 16. 00 arte kontsumitu behar dira;
- utzi alkohola, kafeina, gantz elikagaiak, gozoak eta irinak.
Lana eta atsedena betetzea, bizimodu aktiboa, dieta orekatua eta bitamina eta mineral konplexuak hartzeak zure burmuinaren osasuna denbora luzez gordeko du.